Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Реши какво искаш да запишеш
Личният дневник може да съхранява спомен, да подрежда мисли или да помага да определиш следващо действие. Не е нужно да изпълнява и трите задачи наведнъж. Първо довърши изречението: „Днес искам да запиша…“.
Ако искаш само да запазиш приятна подробност, опиши нея. Ако имаш практичен въпрос, използвай краткия формат с конкретно действие. Грижата за себе си изглежда различно за всекиОфициални насокиNational Institute of Mental Health · Caring for Your Mental HealthГрижата за себе си изглежда различно за всеки: избери приятно занимание и виж дали ти подхожда.Музика, четене, природа или спокойно хоби са примери. Възраст/обхват: Пълнолетни читатели; не индивидуално лечение. Ограничения: Няма една правилна практика или гарантиран ефект; самопомощта не замества необходимата професионална подкрепа. Място в източника: Try a relaxing activity; individual choice.Отвори оригинала Проверено: , затова можеш да променяш формата или да пишеш само когато ти е удобно. Не е нужно да наваксваш дните, в които не си писал.
Вариант 1: два реда за деня
Първият ред е конкретно наблюдение, вторият — потребност или желание за малко по-късно.
| Въпрос | Примерен запис |
|---|---|
| Какво забелязах днес? | Денят мина в много разговори и не довърших четенето. |
| Какво ми е нужно сега? | Искам малко тишина, преди да започна вечерята. |
Можеш да запишеш и съвсем обикновен спомен: „По пътя видях първите есенни листа“. Не е необходимо всеки текст да завършва с поука. Ако думите не идват, избери заглавие, кратък списък или остави страницата за друг момент.
Вариант 2: една ситуация и една стъпка
Използвай този формат, когато искаш да подредиш практичен въпрос. Раздели случилото се от оценката за себе си.
- Ситуация: „Пропуснах да изпратя един документ“.
- Въпрос: „Какъв е действителният срок?“
- Действие: „Утре ще уточня срока и ще подготвя документа“.
Така „не се справям с нищо“ се превръща в конкретна задача, която можеш да разгледаш. Ако не знаеш решението, следващата стъпка може да е един въпрос към подходящ човек. Не е необходимо страницата да реши цялата ситуация още тази вечер.
Вариант 3: свободна страница с край, който сам определяш
Започни с „В момента ми се пише за…“ и продължи по избраната тема. Можеш да опишеш ден, книга, идея, място или измислена сцена. Не е нужно да се насочваш към най-трудното си преживяване.
Когато искаш да приключиш, добави „От това искам да запазя…“ или просто затвори записа. Ако предпочиташ да пишеш за кратко, определи удобен момент за край преди началото. Изборът на тема и дължина остава твой. Не е необходимо да прочиташ написаното веднага или да търсиш обяснение на всяка дума.
Погрижи се записът да остане личен
При хартиен дневник избери място, подходящо за личните ти записки. При устройство провери заключването, синхронизацията, споделянето и кой има достъп до профила. На общ компютър бележката не е непременно достъпна само за теб.
Можеш да използваш инициали, да пропуснеш подробности за други хора или изобщо да не запазваш записа. Ако искаш да споделиш част, избери точно нея. За разговор с близък може да е достатъчно едно изречение за това, от което се нуждаеш; не дължиш целия дневник. Сайтът не изисква да изпращаш личните си текстове.
Личният дневник и терапевтичното упражнение имат различни цели
Дневникът на мислите в NHS е конкретно CBT упражнение със седем въпросаОфициални насокиNHS Every Mind Matters · Thought recordДневникът на мислите в NHS е конкретно CBT упражнение със седем въпроса; обикновеният личен дневник може да има друга цел и форма.Тук предлагаме редакционни записки за наблюдение и организация. Възраст/обхват: Пълнолетни читатели; не индивидуално лечение. Ограничения: Не наричай всеки дневник терапия; не възпроизвеждаме терапевтична програма или обещан ефект. Място в източника: Opening; How to complete a thought record.Отвори оригинала Проверено: . Обикновеният ти запис може да пази спомен или да ти помага да подредиш задачите си, без да следва такава програма.
Едно предварително проучване на онлайн писане включва 70 медицински пациенти, проследявани 12 седмициРандомизирано контролирано проучванеJMIR Mental Health; Joshua M. Smyth et al. · Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled TrialЕдно предварително проучване на онлайн писане включва 70 медицински пациенти с повишени симптоми на тревожност, проследявани 12 седмици.Сесии по 15 минути, три дни седмично; 35 души във всяка група. Възраст/обхват: Възрастни медицински пациенти; не обща здрава популация. Ограничения: Малка, предимно бяла/женска извадка и множество сравнения; не пренасяй резултатите върху всички или нашите двуминутни шаблони. Място в източника: Abstract; Limitations.Отвори оригинала Проверено: . То не доказва ефект от нашите кратки примери за всеки читател. Ако писането те натоварва, смени темата, спри или избери друга грижа. При следващ опит можеш просто да повториш формата, който ти е бил удобен.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
