Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Подготви лист или бележка
Направи таблица с място за четиринадесет сутрешни записа. Хартия или личен файл са достатъчни; специално приложение и часовник не са условие. Дръж бележката там, където лесно ще я намериш след ставане.
Образецът на NHLBI отделя сутрешния запис за нощта от вечерния за дневните навициОфициални насокиNHLBI, NIH · Sleep DiaryОбразецът на NHLBI отделя сутрешния запис за изминалата нощ от вечерния запис за напитки, дремки, движение и дневна сънливост.Аудитория на източника: обща публика и пациенти; полетата са помощ за разговор, не лабораторно измерване. Часовете в леглото се различават от прецененото време в сън. Не изискваме да гледаш часовник при всяко събуждане, нито домашният образец да определя фази на съня. Място в източника: One-page Sleep Diary — Fill out in the morning / Fill out before going to bed.Отвори оригинала Проверено: . Това намалява нуждата да възстановяваш всичко наведнъж. При пропуснат ред отбележи липсата и продължи, вместо да измисляш точни часове по памет.
Какво да записваш
CDC включва лягане, събуждания, дремки, упражнения, кофеинови и алкохолни напитки и лекарстваОфициални насокиCDC · About SleepCDC включва в дневника часове на лягане, нощни и сутрешни събуждания, дремки, упражнения, кофеинови и алкохолни напитки и лекарства.Възрастни читатели; общи насоки за навици, не индивидуално лечение. Записите са наблюдение, не доказателство за причина или автоматична диагноза. Не се променя лекарство по дневник; личните здравни бележки не е нужно да се публикуват. Място в източника: Management — Keeping a sleep diary.Отвори оригинала Проверено: . Нашият кратък вариант подрежда полетата така:
| Кога | Какво записваш |
|---|---|
| Сутрин | Дата, лягане, опит за сън, приблизително заспиване |
| Сутрин | Будуване през нощта, последно събуждане и ставане |
| Сутрин | Как се чувстваш с няколко думи |
| Вечер | Дремки и движение: час и продължителност |
| Вечер | Кофеин, други лични фактори и бележка за деня |
Лягането е влизане в леглото; опитът за сън започва, когато приключиш четенето или другата дейност. Последното събуждане и ставането също могат да са различни часове. Записвай приблизително, без нощно засичане с хронометър.
Попълнен пример: осем часа в леглото не са осем часа сън
В нашия условен пример лягаш и започваш опита за сън в 23:00. Ставаш в 07:00, така че времето в леглото е 480 минути. Преценяваш около 20 минути до заспиване, общо 30 минути нощно будуване и 10 минути от последното събуждане до ставането.
Сметката е 480 − 20 − 30 − 10 = 420 минути, или приблизително седем часа. Това е оценка по собствен спомен, а не лабораторно измерване. Ако не знаеш колко си будувал, напиши „неясно“, вместо да превръщаш неизвестното в нула.
Как да използваш първата и втората седмица
През първата седмица наблюдавай обичайното: кои дни са работни, кога имаш късна задача и има ли промяна в дремките. После избери една изпълнима стъпка — например по-ранна подготовка за утре или заглушаване на ненужните известия.
През втората седмица отбелязвай кога си успял да спазиш промяната и как си се чувствал. Сравнявай сходни дни. Две последователни нощи не доказват, че определена напитка, разходка или приложение е причинило резултата.
Как да прегледаш записите
След седем и след четиринадесет записа отговори: кои часове се повтарят, какво е различно през почивните дни и кое затруднение мога да намаля? Не търси идеални резултати и не променяй лекарства или времето си за сън по собствена формула.
NHLBI посочва, че дневник за една–две седмици може да помогне преди разговор с лекарОфициални насокиNHLBI, NIH · Insomnia — Diagnosis (sleep diary paragraph only)NHLBI посочва, че дневник за 1–2 седмици може да помогне преди разговор с лекар за съня.Контекст: хора, които обсъждат затруднения със съня с лекар; периодът не е валидирана доза за всеки здрав читател. Това е клиничният контекст на източника, не обещание за подобрение за 14 дни. Нашият двуседмичен шаблон може да се ползва за обичайни навици, но не поставя диагноза и не започва терапия за ограничаване на съня. Място в източника: Introductory sleep diary paragraph before Medical history and physical exam.Отвори оригинала Проверено: . Това е помощ за разговор, не срок за лечение. При трайно притеснение не е нужно да чакаш последния ред. Запази личните здравни бележки за себе си и ги споделяй само когато решиш с кого и защо.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
