Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Избери място, където можеш да се движиш спокойно
Провери настилката, пресичанията, достъпа и възможността да спреш на удобно място. Практиката може да е в спокоен участък от познат маршрут, без да търсиш специална дестинация. При нужда от ориентиране остави упражнението и следи средата.
NHS включва разходката като ежедневна възможност за внимание към усещанията и света около насОфициални насокиNHS · MindfulnessОсъзнатостта включва внимание към настоящите телесни усещания и средата; NHS дава разходката като ежедневна възможност за практика.Кратка доброволна практика в обичайното ходене. Възраст/обхват: Възрастни. Ограничения: Не терапия и не изискване за забавено ходене на опасно място. Място в източника: What is mindfulness19–24; everyday46; regular time49.Отвори оригинала Проверено: . Не е необходимо да ходиш необичайно бавно или да променяш походката си. Ако искаш просто време навън, можеш да използваш и идеите за време сред природата.
Избери към какво да насочиш вниманието си
Можеш да забележиш допира на стъпалото, движението на въздуха или един околен звук. Ако не искаш внимание към тялото, избери външна подробност — например цвят или движение на листата.
Избери усещане или подробност, които ти е удобно да наблюдаваш, и запази свободата да гледаш накъдето е нужно. Не е необходимо да броиш крачките, да ги съчетаваш с вдишвания или да наблюдаваш всички сетива едновременно. Няма нужда и от слушалки с водена практика, ако те отвличат от средата. Достатъчно е да знаеш към какво искаш спокойно да се върнеш.
Пет стъпки по време на разходката
- Огледай мястото и избери подходящия участък.
- Започни да вървиш по удобния си обичаен начин.
- Насочи внимание към една избрана подробност.
- Когато забележиш разсейване, върни вниманието спокойно.
- Приключи когато искаш и се ориентирай към следващото действие.
Можеш да използваш кратък участък, вместо да правиш отделна дълга разходка. Преди пресичане, разминаване с други хора или превозни средства или неясен терен практичната задача е безопасното придвижване. Не е нужно да запазваш упражнението през всяка част от маршрута.
Какво да правиш, когато мисълта отиде другаде
Осъзнатостта не цели мислите да изчезнатОфициални насокиNHS · MindfulnessЦелта на осъзнатостта не е мислите да изчезнат; забелязваш ги като идващи и отминаващи преживявания.Отговор при разсейване. Възраст/обхват: Възрастни. Ограничения: Не обещание за празен ум, контрол на всяка мисъл или спиране на тревога. Място в източника: Watch your thoughts56–60.Отвори оригинала Проверено: . Ако се сетиш за утрешен ангажимент, можеш да забележиш „мисля за утре“ и да се върнеш към звука или усещането. Не е необходимо да се караш на себе си.
Ако мисълта изисква действителен отговор, можеш да решиш кога да я запишеш на подходящо място. Спри безопасно, ако трябва да използваш устройство. После избери дали да продължиш практиката или просто разходката. Разсейването не изисква да започваш целия маршрут отначало или да удължаваш времето.
Два маршрута и един вариант от пейка
| Условия | Изпълним избор |
|---|---|
| Спокойна паркова алея | Удобно ходене и една забелязана подробност |
| Натоварен градски маршрут | Нормално придвижване; наблюдение на спокойно място след пристигане |
| Ходенето не е удобно днес | Наблюдение от достъпно и удобно място за сядане |
Можеш да забележиш светлина или звук и без да променяш движението си. Наблюдението от място за сядане е друга достъпна възможност за внимание. Избери тази, която оставя най-много удобство и контрол над ситуацията.
Кога да смениш практиката
Осъзнатостта не е подходяща за всеки; понякога не помага или усилва неприятното преживяванеОфициални насокиNHS · MindfulnessОсъзнатостта не е подходяща за всеки; при някои хора не помага или ги кара да се чувстват по-зле.Доброволен избор и прекратяване при неудобство. Възраст/обхват: Възрастни. Ограничения: Няма задължение да продължиш; при продължаваща трудност се търси подходяща подкрепа. Място в източника: Is mindfulness helpful for everyone83–87.Отвори оригинала Проверено: . Ако ти е неудобно, прекрати и избери обикновено ходене, разговор или друга подходяща грижа. При продължаващо затруднение потърси подкрепа.
За следващ път можеш да запазиш само едно нещо: познатото място или външната подробност, която ти е приятно да забелязваш. Не е необходимо всяка разходка да е упражнение. Практиката остава възможност да забележиш момента в рамките на реалния си ден, без да губиш внимание към онова, което се случва около теб.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
