Подчертаните твърдения отварят източника и неговия контекст — с докосване, щракване или клавиатура.
Кои източници да провериш
B12 се среща в животински храни и в специално обогатени продукти; растителните храни не са надежден естествен източникОфициални насокиNIH Office of Dietary Supplements · Vitamin B12: Fact Sheet for ConsumersB12 се среща в животински храни и в специално обогатени продукти; растителните храни не са надежден естествен източник.Точната формула на обогатените напитки и хранителната мая се проверява; не всички марки са обогатени.Отвори оригинала Проверено: . Познатите възможности включват риба, месо, яйца и млечни. Подбери онези, които харесваш и действително присъстват в кухнята ти.
| Категория | Какво проверяваш | Следващо решение |
|---|---|---|
| Животинска храна | Точен вид, състояние и ядливо количество | Намери съответния запис или продуктова информация |
| Обогатен продукт | Изрично посочен B12 и количество | Сметни реално използваната порция |
| Растителна храна без такава информация | Има ли надеждни данни за добавен B12? | Не я включвай като проверен източник в личния си план |
Таблицата ти помага да отделиш вкусната храна от проверения източник на конкретен витамин. Един продукт може да има друго полезно място в менюто, дори когато не разполагаш с надеждна стойност за B12.
Примерни количества и хранителни данни
Примерите са от конкретни USDA Foundation записи. Грамовете са ядлива маса и служат за сравнение на употребата, без да определят персонална порция. При течностите тук базата е в грамове.
| Точна храна и състояние | B12 за 100 г | Пример | B12 в примера |
|---|---|---|---|
| Пилешки гърди, без кожа и кости, задушени | 0,2 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsПилешки гърди, без кожа и кости, задушени: 0,2 µg за 100 г.Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=331960. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 120 г | 0,24 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsПилешки гърди, без кожа и кости, задушени: 0,2 µg за 100 г.Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=331960. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Светла риба тон, консерва във вода, отцедена | 2,57 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsСветла риба тон, консерва във вода, отцедена: 2,57 µg за 100 г.Fish, tuna, light, canned in water, drained solids; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=334194. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 100 г | 2,57 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsСветла риба тон, консерва във вода, отцедена: 2,57 µg за 100 г.Fish, tuna, light, canned in water, drained solids; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=334194. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Краве мляко 3,25%, с добавен D, US продукт | 0,54 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsКраве мляко 3,25%, с добавен D, US продукт: 0,54 µg за 100 г.Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=746782. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 200 г | 1,08 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsКраве мляко 3,25%, с добавен D, US продукт: 0,54 µg за 100 г.Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=746782. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Цяло яйце US Large, сурова ядлива част преди готвене | 1,02 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsЦяло яйце US Large, сурова ядлива част преди готвене: 1,02 µg за 100 г.Eggs, Grade A, Large, egg whole; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=748967. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 100 г | 1,02 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsЦяло яйце US Large, сурова ядлива част преди готвене: 1,02 µg за 100 г.Eggs, Grade A, Large, egg whole; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=748967. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Неподсладена соева напитка, US смес от марки | 0,393 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНеподсладена соева напитка, US смес от марки: 0,393 µg за 100 г.Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=1999630. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 200 г | 0,786 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНеподсладена соева напитка, US смес от марки: 0,393 µg за 100 г.Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=1999630. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Натурално пълномаслено кисело мляко, US продукт | НеизвестноАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНатурално пълномаслено кисело мляко, US продукт: В конкретния запис няма анализирана стойност; неизвестно, не нула.Yogurt, plain, whole milk; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259793. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 200 г | НеизвестноАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsНатурално пълномаслено кисело мляко, US продукт: В конкретния запис няма анализирана стойност; неизвестно, не нула.Yogurt, plain, whole milk; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259793. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Сирене feta, натрошено, US продукт | НеизвестноАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsСирене feta, натрошено, US продукт: В конкретния запис няма анализирана стойност; неизвестно, не нула.Cheese, feta, whole milk, crumbled; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259796. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 30 г | НеизвестноАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsСирене feta, натрошено, US продукт: В конкретния запис няма анализирана стойност; неизвестно, не нула.Cheese, feta, whole milk, crumbled; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2259796. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
| Атлантическа сьомга, от ферма, сурова преди готвене | 5,7 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsАтлантическа сьомга, от ферма, сурова преди готвене: 5,7 µg за 100 г.Fish, salmon, Atlantic, farm raised, raw; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2684441. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: | 150 г | 8,55 µgАналитичен хранителен състав и прозрачна порционна сметкаUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation FoodsАтлантическа сьомга, от ферма, сурова преди готвене: 5,7 µg за 100 г.Fish, salmon, Atlantic, farm raised, raw; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=2684441. 100 г ядлива част в точното състояние. Примерните грамове са редакционни; съдържание, не усвоено количество.Отвори оригинала Проверено: |
Суровите яйца и сьомга са аналитични записи преди приготвяне. Избери подходящо приготвяне, а за готовото ястие използвай данни за същото готово състояние. Американското кисело мляко и feta в таблицата не представят всички български млечни продукти. Празният анализ остава неизвестен.
Четири проверки за обогатен продукт
При обогатена напитка, зърнена закуска или хранителна мая провери дали B12 е посочен и в какво количествоОфициални насокиNIH Office of Dietary Supplements · Vitamin B12: Fact Sheet for ConsumersПри обогатена зърнена закуска, напитка или хранителна мая провери дали е посочен витамин B12 и в какво количество.Не внасяме US правило за задължителен Nutrition Facts ред като българско изискване. Липсващ ред не е измерена нула.Отвори оригинала Проверено: . Снимай етикета или запиши: точен вариант, витамин за 100 г или 100 мл, използвано количество и получените микрограми.
Ако етикетът дава 0,4 µg за 100 мл, използвани 200 мл означават 0,8 µg. Това е измислен аритметичен пример, а не стойност за конкретна марка. Впиши собствените числа и запази мерните единици. За информация в грамове е нужно количество в грамове, освен ако имаш надеждна връзка между маса и обем за продукта.
В подбрания USDA запис за соева напитка анализираните стойности варират от 0 до 1,28 µg за 100 гАналитични различия в конкретен хранителен записUSDA Agricultural Research Service · FoodData Central, Foundation Foods: Soy milkВ конкретния US соев запис B12 е средно 0,393 µg за 100 г; пробите варират от 0 до 1,28 µg, с медиана 0.Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable; Foundation Foods 04/2026 JSON, fdcId=1999630. Смес от анализирани US продукти, не стойност за всяка марка или българска кутия.Отвори оригинала Проверено: . Средното число не доказва съдържанието във всяка кутия. За продукта пред теб ясният етикет е по-полезен от обща стойност за цялата категория.
Какво означава ориентирът 4 µg
EFSA определя адекватен прием 4 µg B12 дневно за възрастниОфициални насокиEuropean Food Safety Authority · Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportEFSA определя адекватен прием на витамин B12 от 4 µg дневно за възрастни.Популационен AI за здрави възрастни, не терапия на дефицит или количество, което всеки усвоява еднакво. Не се заменя с US RDA2,4µg.Отвори оригинала Проверено: . Това е популационен хранителен ориентир, обозначаван AI. Съдържанието в храната и количеството, което човек усвоява, са различни въпроси; таблицата показва първото.
Запази референтната система, когато сравняваш текстове. Число от американска препоръка не се представя като същия показател на EFSA. Използвай общия ориентир за преглед на менюто, а при установен дефицит или конкретно медицинско указание следвай индивидуалния план. AI не се превръща автоматично в доза на добавка.
Как да планираш източниците при растително хранене
Състави кратък списък на храните, на които разчиташ за B12, и отбележи кои действително са обогатени. Свържи го с плана си за разнообразно растително хранене и запиши колко често ги използваш. Така разговорът с диетолог или лекар може да започне с обичайното ти меню.
Ако няма надежден хранителен източник, обсъди подходящ план за осигуряване на витамина, включително добавка според контекста ти. Не използвай ферментирали зеленчуци или неуточнени растителни прахове като заместител на проверим източник. Задачата е ясна: какъв продукт, какво количество и каква надеждна информация стоят зад плана.
Какво да провериш при следващото пазаруване
Избери един ред от картата и го свържи с реално хранене: подходяща риба за обяд, яйца в познато ястие или проверена обогатена напитка към закуска. Запиши и резервен вариант за деня, в който обичайният продукт липсва.
Следващия път сравни данните на етикета, вместо само името на опаковката. Когато сменяш марка или формула, провери отново B12 и базата на стойността. Тази малка проверка помага списъкът ти с хранителни източници да е по-надежден и лесен за обновяване.
Примерите за организация и избор са редакционни предложения. Как подготвяме материалите · Предложи поправка.
